Ejercicio y neurogénesis. Ilustración JBCubaque-Quintopiso.net
El ejercicio físico no sólo es útil para mantener el cuerpo activo y en forma, trae además, otros beneficios que valen menos que un medicamento o una consulta médica y pueden ser más divertidos. El ejercicio físico ayuda a mantener nuestros sentidos alerta; ayuda a fortalecer los huesos al crear masa muscular que los protege y los mantiene sanos, entre otros ventajas. No tiene que ser excesivo, pero sí medianamente intenso, y de acuerdo a sus intereses y capacidades –recomendamos los ejercicios aeróbicos y de fuerza, y mejor al aire libre-. Hasta las personas con dificultades de movilidad lo pueden hacer.
Pero si aún no está muy convencida(o), la buena noticia y el incentivo es que además promueve la neurogénesis, es decir, la generación de neuronas nuevas que ayudan a mantener y mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje hasta en edades avanzadas. Isabel María Martín, Psicóloga, neurocientífica e investigadora de la Universidad de Sevilla, nos cuenta detalles de cómo y qué tipo de ejercicio es ideal para alejar el fantasma del Alzheimer. ¡A moverse!
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El ejercicio físico puede ayudarnos a crear nuevas neuronas y a mejorar la memoria
Por Isabel María Martín Monzón*
Hace tiempo se pensaba que en el cerebro no se podían generar nuevas neuronas. Éste se entendía como una entidad estática e invariable que, simplemente, degeneraba a medida que envejecíamos o debido a lesiones cerebrales.
No obstante, a partir de los experimentos de la bióloga de la Universidad de Berkeley (EE. UU.) Marian Diamond, se demostró en 1964 que el cerebro adulto era plástico y adaptativo. Ese estudio fue pionero en identificar cómo las características del entorno afectaban directamente al desarrollo y crecimiento cerebral.
El experimento realizado contaba con una jaula grande y espaciosa con doce ratas que crecían en un ambiente enriquecido (elementos para jugar o correr en la rueda giratoria, compañía, alimentación diversa), así como con otras doce ratas que se encontraban en una jaula pequeña, aisladas, sin estímulos sociales o de juego.
Tras ochenta días, Diamond analizó sus cerebros y descubrió que el córtex cerebral se había modificado en el grupo del ambiente enriquecido. En estos, la corteza cerebral era más extensa, debido al crecimiento de las espinas dendríticas de las neuronas, se observó angiogénesis –mayor número de vasos sanguíneos–, se vió incrementado el nivel del neurotransmisor acetilcolina, así como el del factor neutrófico derivado del cerebro, conocido por sus siglas en inglés BDNF, una proteína que se expresa especialmente en la corteza cerebral y el hipocampo, áreas fundamentales para procesos como aprendizaje y memoria.
Estos datos han generado un sinfín de estudios dirigidos a analizar el papel de cada uno de los elementos que componían ese ambiente enriquecido.
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Neurogénesis y ejercicio físico
Desde los estudios pioneros de neuroplasticidad, múltiples han sido las evidencias científicas que demuestran cómo factores tales como la dieta, la actividad cognitiva diversa, el ambiente social, la novedad y el ejercicio físico son elementos que favorecen indiscutiblemente este fenómeno.
Pero centrémonos en el ejercicio físico. Los múltiples beneficios del ejercicio físico regular se han demostrado ampliamente en modelos humanos y animales. Sabemos que puede contribuir a la neurogénesis, así como poseer un rol importante para revertir y reparar el daño neural existente, tanto en mamíferos como en peces.
Comprender cómo se produce este proceso, y qué factores lo ponen en marcha, puede resolver el rompecabezas para mejorar la pérdida de memoria relacionada con la edad y tal vez prevenir enfermedades neurodegenerativas, incluido el Alzhéimer.
El cerebro promedio contiene alrededor de 100.000 millones de células cerebrales, la mayoría de las cuales se formaron antes del nacimiento. En las primeras etapas de la infancia se siguen generando nuevas células cerebrales a un ritmo acelerado. Con los años, la neurogénesis disminuye gradualmente, pero el proceso no se detiene ni durante la vejez. Los factores neurotróficos ayudan a estimular y controlar este proceso, siendo el BDNF el más importante.
Eso es especialmente cierto en el giro dentado del hipocampo, a pesar de que hay otras regiones cerebrales que también producen nuevas células cerebrales.
Recientemente, un equipo de investigación de la Universidad de Harvard, liderado por Rudolph Tanzi,1 ha encontrado que el hipocampo puede producir entre 700 y 1.500 nuevas neuronas cada día. Quizás esto pueda no parecer mucho si tenemos en cuenta la vasta galaxia de neuronas que poseemos, pero incluso este pequeño número tiene valor, ya que mantiene activas muchas conexiones neurales ya existentes.
Si bien la mayoría de los cerebros puede desarrollar nuevas células, el objetivo de la ciencia ahora es encontrar las mejores maneras de hacerlo. La idea sería que, si se puede aumentar el número de neuronas aún más a través de la neurogénesis, se podría intensificar la función principal del hipocampo y mejorar la forma en que las personas aprenden nueva información y acceden a la memoria a corto y largo plazo. Los resultados de este estudio respaldan el vínculo entre ejercicio y neurogénesis.
Se encontró que el ejercicio aeróbico durante ocho semanas puede doblar la ratio de generación de nuevas neuronas en el hipocampo, en relación a aquellos sujetos que no realizan ejercicio.
Además de producir BDNF, el ejercicio aeróbico podría ayudar a aumentar la producción hepática de una enzima (Gpld1), que también puede ayudar con la neurogénesis. Sabemos que el ejercicio consigue acelerar la maduración de células madre a células adultas totalmente funcionales y fomenta el principal mecanismo celular existente para el aprendizaje y la memoria, denominado aprendizaje a largo plazo. Todos estos elementos son clave para fomentar el aprendizaje y la memoria.
«Si bien la mayoría de los cerebros puede desarrollar nuevas células, el objetivo de la ciencia ahora es encontrar las mejores maneras de hacerlo. La idea sería que, si se puede aumentar el número de neuronas aún más a través de la neurogénesis, se podría intensificar la función principal del hipocampo y mejorar la forma en que las personas aprenden nueva información y acceden a la memoria a corto y largo plazo. Los resultados de este estudio respaldan el vínculo entre ejercicio y neurogénesis.«
¿Cómo reducir el riesgo de enfermedades como el Alzhéimer?
Aunque estos hallazgos provienen de estudios en animales, las personas podrían obtener los mismos beneficios cerebrales a través del ejercicio aeróbico. En este momento, no hay sustituto del ejercicio regular para ayudar con la neurogénesis.
Sin embargo, no está claro qué tipo de ejercicio aeróbico funciona mejor, ni cuánto tiempo y cuánto es suficiente. Existen datos que sugieren entre 120 y 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada por semana.
Estudios apuntan a la natación como uno de los deportes más completos. Promueve un claro beneficio cognitivo (mejoras en procesos atencionales, flexibilidad cognitiva, memoria) tanto en jóvenes como en personas mayores. No obstante, cualquier ejercicio físico que aumente la frecuencia cardíaca, como usar usar una cinta de correr, andar en bicicleta o caminar con fuerza, son ideales. El cerebro en movimiento aprende más rápido.
Quintopiso.net es una revista digital de información que promueve el bienestar, la dignificación, el respeto y empoderamiento de las personas de +55 años. Sus contenidos buscan incentivar el ejercicio intelectual y físico de esta franja etaria y propiciar una vejez sana y activa.
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* Isabel María Martín Monzón, Profesora de la Universidad de Sevilla. Dra en Psicología. Neurocientífica. Área de especialización: Psicobiología. Base neural del aprendizaje, memoria y emoción, Universidad de Sevilla
- Rudolph E. Tanzi (1958) es neurobiólogo de la Universidad de Harvard. Codescubrió el primer gen de la enfermedad de Alzheimer (EA), el gen de la proteína precursora amiloide (APP). Imparte la cátedra de neurología en la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, y es director de la Unidad de Investigación Genética y de Envejecimiento del Hospital General de Massachussetts.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
