El ayuno ha sido una de las prácticas ancestrales y religiosas más comunes utilizada como respuesta a problemas de salud o como penitencia, en el caso de la religión. Los antiguos místicos, consideraban el ayuno como un medio imprescindible para la purificación y el desarrollo espiritual. El ayuno se ha practicado durante siglos para la preparación de ceremonias y ritos de diversas religiones y filosofías de vida que lo contemplan. En procesos médicos, desde Hipócrates quien preconizó: «Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina», se ha recomendado la utilización del ayuno como uno de los métodos para el tratamiento de enfermedades.

Fiesta, religión y ayuno

A propósito del Carnaval de Barranquilla, el martes de Carnaval, día anterior al Miércoles de Ceniza en el calendario cristiano, señala el comienzo de la Cuaresma, que fue tradicionalmente un periodo de ayuno. Recordemos que la palabra carnaval procede de la expresión latina carnem levare, “quitar la carne”, lo que indica la prohibición de la ingestión de carne durante la cuaresma. Este período correspondía además, al tiempo previo a las cosechas, tiempo en el cual tampoco había comida suficiente.

Los judíos tienen el Yom Kipur (‘día de la expiación’) desde que fuera prescrito con tal sentido por Moisés; en este día sagrado no se permite ni comer ni beber. Los musulmanes tienen el Ramadán, donde tienen tres días de ayuno (originalmente son 30 días) antes de llegar a La Meca y es uno de sus cinco pilares¹. El Corán lo describe así: «… el estómago es el receptáculo de las enfermedades; no se posee nunca la salud llenándose el estómago; no hay que agotarse con la comida y la bebida; comer con exceso es el padre de todos los males; el régimen (ayuno) es el padre de todos los remedios”. Y es parte de los preceptos de Mahoma para quien «El ayuno es salud».

«… el estómago es el receptáculo de las enfermedades; no se posee nunca la salud llenándose el estómago; no hay que agotarse con la comida y la bebida; comer con exceso es el padre de todos los males; el régimen (ayuno) es el padre de todos los remedios”.
El Corán

De pequeño yo recuerdo un ayuno ‘obligado’: las lavativas gastrointestinales que hacían nuestras madres con laxantes suaves una vez al año y que ayudaban a «sacar las lombrices» (recuerdan la tan temida ‘tenia’?) y otros parásitos intestinales, que duraban todo un día, tomando sólo líquidos. Ahora no se hacen porque se sabe que no hay lombrices en el estómago, pero el propósito era limpiar el intestino y el hígado de grasas.

¿Mejora el envejecimiento?

Aunque no hay una certeza absoluta, distintas investigaciones enfatizan en que el ayuno intermitente puede ayudar a retrasar el envejecimiento² y a envejecer mejor, pues resulta ser más beneficioso que otro tipo de dietas, e incluso como terapia para reducir el dolor y mejorar algunas afecciones asociadas con la inflamación como en la artritis, el asma, la esclerosis múltiple y los accidentes cerebrovasculares; en control de obesidad no mórbida, así como en problemas de orden gástrico y del colon. Lo cierto es que el cuerpo requiere, a cualquier edad, algunos pequeños descansos de comida, sin embargo, es recomendable hacerlo siempre bajo supervisión médica.

El siguiente artículo, realizado por médicos especialistas en nutrición y alimentación de los institutos IMDEA de España -que recoge estudios propios y publicaciones de otros investigadores que han tratado el tema-, busca resolver algunas inquietudes respecto al tipo de ayuno, su utilización y conveniencia,. Esperamos que ayude a aclarar muchas de sus dudas al respecto. Hambre sanadora

Quinto Piso

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Cinco preguntas sobre el ayuno y cómo puede mejorar nuestra salud

Lidia Daimiel Ruiz; José Antonio Celada Guerrero y Yolanda Jiménez Pérez*

Ayuno es una palabra muy mencionada últimamente. Se la oímos a amigos y familiares. Lo practica la profesora, el compañero del gimnasio, el conserje del trabajo y la compañera de la oficina. Y, sobre todo, escuchamos que suma adeptos entre los famosos del cine y la televisión. Según cuentan, les hace sentirse más sanos. Pero ¿de qué estamos hablando exactamente? ¿Es de verdad saludable?

1. ¿Cómo se puede practicar?

En términos generales, el ayuno consiste en abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un período de tiempo determinado, aunque se pueden incluir bebidas no calóricas durante el tiempo en el que se lleva a cabo.

Dicho esto, hay muchas formas de ayunar. Es posible hacerlo durante periodos prolongados; por ejemplo, durante tres días. O podemos practicar el llamado ayuno intermitente, en periodos de 24 horas (un día sí y otro no).

Una forma más sencilla de ayunar es lo que llamamos ingesta restringida en el tiempo. En este caso, comemos todos los días, pero reducimos el número de horas que dedicamos a ello. Por ejemplo, podemos realizar todas nuestras ingestas diarias en un periodo de 10 horas y ayunar las restantes 14. O, si somos más estrictos, comeremos durante 8 horas y nos abstendremos de probar bocado durante las 16 restantes.

2. ¿Qué le ocurre al metabolismo durante el ayuno?

El periodo de ayuno deja a las células sin su principal fuente de energía: los nutrientes, especialmente los azúcares. Nuestras células tienen que adaptarse a esta situación y, en consecuencia, el organismo modifica su metabolismo para buscar otros medios de conseguir la energía necesaria.

Ocurre así: mientras las células reducen su actividad (se ponen al ralentí), el hígado adapta el metabolismo y fabrica unos compuestos químicos llamados cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía. Finalmente, el tejido graso libera las reservas de grasa almacenadas.

3. ¿Mejora mi estado de salud?

Los protocolos de ayuno afectan a todo nuestro organismo. En primer lugar, el cerebro mejora su capacidad de responder al estrés y se reduce su inflamación. Además, el corazón se vuelve más resiliente, desciende la presión arterial, aumenta el control de los niveles de glucosa en la sangre, se reduce la inflamación intestinal y mejora el estado de nuestra microbiota intestinal.

El ayuno puede ayudar a mejorar la calidad del envejecimiento, como estamos estudiando en nuestro grupo de investigación, pero también parece generar una mayor sensación de hambre.

«El ayuno tiene el potencial de retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir y tratar enfermedades, minimizando al mismo tiempo los efectos secundarios causados por las intervenciones dietéticas crónicas.»
NCBI-Centro Nacional de Información Biotecnológica de EEUU

Respecto al control del peso, esta práctica puede, efectivamente, ayudar a adelgazar y, lo que es más importante, a reducir la masa grasa. No obstante, también es posible perder masa muscular al realizar el ayuno. De manera que una de cal y otra de arena.

4. ¿Es mejor seguir una dieta al estilo tradicional o ayunar?

Perder peso no es sencillo: hacer una dieta que suponga reducir las calorías que ingerimos resulta, como el ayuno, difícil de mantener. Entonces, ¿Cuál es la mejor opción? No hay una única respuesta. Cada persona es un mundo, que diría mi abuela: a unos nos puede resultar más fácil comer todos los días, reduciendo la cantidad, y a otros les costará menos trabajo ayunar.

Tampoco hay pruebas científicas de que el ayuno aporte mayores beneficios para bajar de peso que las dietas al uso. Probablemente se debe a que el resultado depende de cada individuo en particular. Es lo que llamamos la nutrición de precisión, que no es objeto de este artículo.

En cualquier caso, sí existen algunas evidencias respecto a el cumplimiento del ayuno. Algunos estudios han sugerido que la adherencia o cumplimiento de los protocolos de ayuno es mayor que la de las dietas convencionales con restricción de calorías.

En cuanto a las modalidades existentes, la ingesta restringida en el tiempo es sencilla de aplicar en nuestro día a día y aporta beneficios, siempre que sea temprana. Con esto me refiero a que, según se ha comprobado, realizar el periodo de ayuno por la tarde (adelantar la cena) aporta más ventajas. De hecho, los resultados indican que abstenerse de comer por la mañana (retrasar el desayuno) no implica ningún beneficio.

5. Si comienzo un protocolo de ayuno, ¿cómo lo hago?

Lo mejor es ponerse en manos de un especialista en nutrición que le ayude a diseñar unas pautas adaptadas a sus necesidades y posibilidades.

Pero ¡ojo!, durante el periodo de ayuno es posible sufrir episodios de hipoglucemia. Por eso es necesario monitorizar el estado de salud durante el tiempo en el que se lleve a cabo, especialmente si sufre diabetes.

Si tiene algún otro problema de salud, es importante consultar con un médico antes de iniciar el ayuno. Y, para finalizar, si practica deporte regularmente, el protocolo debe estar coordinado con dicha práctica.

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Los otros cuatro son la profesión de fe, la oración, la limosna y la peregrinación a la Meca.
Según un informe la NLM (National Library of Medicine) rectora del NCBI (Centro Nacional de Información Biotecnológica de EEUU) «El ayuno crónico prolonga la longevidad en parte mediante la reprogramación de las vías metabólicas y de resistencia al estrés. En roedores el ayuno intermitente o periódico protege contra la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la neurodegeneración, mientras que en humanos ayuda a reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide. Por tanto, el ayuno tiene el potencial de retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir y tratar enfermedades, minimizando al mismo tiempo los efectos secundarios causados por las intervenciones dietéticas crónicas.»
Otro de éstos estudios encabezado por el doctor Corby Martin, director de Laboratorio de conducta ingestiva, control del peso y promoción de la salud de Pennington Biomedical y la Universidad de Alabama, argumenta que «comer menos también retarda el envejecimiento (este estudio se ha hecho en animales, pero el mismo experto menciona que «Sabemos desde hace casi cien años que comer menos prolonga la salud y la vida útil de un animal». «Recientemente, otras investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente afecta el envejecimiento de manera similar en los animales»). Asimismo, el seguimiento a los modos de alimentación en las famosas «zonas azules» (poblaciones integradas en gran parte por personas mayores de 85 años o más) realizada por el investigador Dan Buettner, menciona que éstas personas generalmente, «…dejan de comer cuando se sienten llenas en un 80% y comen más, temprano en el día. La cena suele ser la comida más pequeña, se come al final de la tarde o temprano en la noche, y no comen después de la cena.» es decir que en la práctica, hacen un ayuno diario de, al menos, 12 horas y en algunos casos hasta 16h.

* Lidia Daimiel Ruiz, Investigadora Principal – Control Nutricional del Epigenoma – Nutrición de Precisión en Obesidad, IMDEA ALIMENTACIÓN; José Antonio Celada Guerrero, Investigador científico, Control Nutricional del Epigenoma,, IMDEA ALIMENTACIÓN, and Yolanda Jiménez Pérez, Graduada en Nutrición y Dietética (UAM). Ayudante de investigación Nutrición de Precisión en Obesidad, IMDEA ALIMENTACIÓN

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.