Por Quintopiso*
“Equilibrio es la capacidad de mantener una postura erecta y mantener el centro de gravedad dentro de un perímetro estable mientras se realice una actividad física o simplemente se permanezca en una posición sentada o de pie.”
Organización Mundial de la Salud – OMS
El equilibrio es una capacidad que se ve afectada con mayor frecuencia en las personas de +60 años debido a la falta de actividad física o a causa de algunas enfermedades limitantes, y se relaciona directamente con el riesgo de caídas y posibles fracturas. La poca capacidad de equilibrio genera un rendimiento menor en las acciones cotidianas como inclinarse, subir y bajar las escaleras o estar de pie. Se cree que el 23% de hombres y el 52% de las mujeres mayores de 65 años han sufrido al menos una caída después de haber cumplido esta edad.1
Los ejercicios de equilibrio son fundamentales para las personas de todas las edades, pero especialmente para quienes superan los 60 años, ya que ofrecen una serie de beneficios importantes. Algo tan simple como intentar recoger cosas del piso, dependen del equilibrio. Algunos de los beneficios de los ejercicios de equilibrio incluyen:
1. Prevención de caídas: Uno de los beneficios más destacados de los ejercicios de equilibrio es su capacidad para mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas, que pueden ser especialmente perjudiciales en la población mayor.
2. Mejora de la postura: Al fortalecer los músculos que sostienen el cuerpo, los ejercicios de equilibrio ayudan a mejorar la postura y a reducir la probabilidad de desarrollar problemas de espalda y cuello.
3. Aumento de la conciencia corporal: Los ejercicios que desafían el equilibrio, como el yoga o el tai chi, promueven una mayor conciencia corporal, lo que puede ayudar a mantener una marcha más segura y una respuesta más rápida a los cambios en el entorno.
4. Fortalecimiento muscular: Muchos ejercicios de equilibrio requieren un compromiso activo de los músculos para mantener la estabilidad, lo que conduce al fortalecimiento de los músculos de las piernas, la cadera y especialmente el núcleo (core), es decir, los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
5. Estimulación cognitiva: Algunos ejercicios de equilibrio, como los que implican seguir una secuencia de movimientos, pueden promover la estimulación cognitiva y mejorar la coordinación mano-ojo.
6. Mejora de la movilidad y agilidad: Al trabajar en el equilibrio, se mejora la capacidad de moverse con mayor agilidad y coordinación, lo que puede ser beneficioso para las actividades diarias y para mantener la independencia.
Es importante destacar que la incorporación regular de ejercicios de equilibrio como parte de un programa de actividad física puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de las personas de +60, ayudándoles a mantenerse activos, independientes y en buena salud física y mental.
Ejercicios básicos de equilibrio
Existen diferentes tipos de ejercicios de equilibrio que se pueden realizar para mejorar la estabilidad y reducir el mencionado riesgo de caídas. Aquí, algunas recomendaciones sobre cómo llevar a cabo estos ejercicios de equilibrio de forma segura y efectiva:
1. Ejercicios de un pie: Comienza sosteniéndote de una silla o una pared para mayor estabilidad y luego levanta un pie del suelo, manteniendo el equilibrio durante unos segundos. Alterna con el otro pie. Puedes realizar esto con los ojos abiertos y luego cerrarlos para aumentar el desafío.
2. Ejercicios de balanceo lateral: De pie con los pies juntos, inclínate lentamente hacia un lado manteniendo el equilibrio, y luego regresa a la posición inicial. Realiza el mismo movimiento hacia el otro lado. Puedes sostenerte de una silla o una barra para mayor apoyo.
3. Estocadas laterales: Da un paso lateral hacia un lado y flexiona la rodilla para bajar el cuerpo en una posición de estocada lateral. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento hacia el otro lado.
4. Elevación de talones: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, levanta lentamente los talones mientras mantienes el equilibrio. Baja los talones de vuelta al suelo. Puedes hacerlo junto a una pared para mayor estabilidad.
5. Yoga o Tai Chi: Estas disciplinas integran una serie de movimientos que desafían el equilibrio de forma progresiva, mejorando la fuerza y la estabilidad en diferentes posturas.
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6. Entrenamiento con bosu o fitball (pilates): Utilizar una bosu (semiesfera) o una fitball (pelota de ejercicios) puede ser una manera divertida y efectiva de trabajar en el equilibrio, ya que se requiere un mayor esfuerzo para mantener la estabilidad sobre una superficie inestable.
Es importante recordar que la seguridad es primordial al realizar ejercicios de equilibrio, por lo que es recomendable tener un apoyo cercano, como una silla, barandilla o pared, en caso de necesitarlo. Además, es recomendable realizar estos ejercicios sobre un suelo firme y asegurarse de llevar calzado adecuado y cómodo. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si se tienen problemas de equilibrio o de salud subyacentes.
El ejercicio cotidiano, así sea poco y lento, es preferible a no hacerlo. Recuerde que el equilibrio es la suma de fortalecimiento y concentración. Tener conciencia del cuerpo es fundamental. Así que ¡a moverse!
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Estos son algunos de los videos de la semana.
- Villamarín y López, 2019. En Revista Sinapsis. Vol. 1, N° 21, junio de 2022
* Texto construido a cuatro manos con IA
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