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El envejecimiento es un proceso natural e inevitable en la vida de cualquier ser humano. A medida que envejecemos, es fundamental adoptar hábitos de vida saludables que promuevan un envejecimiento activo y saludable. Dentro de estos hábitos, el ejercicio físico juega un papel crucial en la mejora y mantenimiento de la salud tanto física como mental. Además, estudios recientes han evidenciado los peligros de la inactividad en la vejez, destacando la importancia de mantenerse activo para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.
El ejercicio físico en la vejez conlleva una amplia gama de beneficios que contribuyen al bienestar integral de las personas mayores. Uno de los beneficios más destacados es la mejora de la fuerza, la masa muscular y la flexibilidad, lo cual es fundamental para mantener la independencia funcional y realizar las actividades diarias con mayor facilidad y protegerse de enfermedades de huesos como la osteoporosis. Asimismo, la práctica regular de ejercicio físico contribuye a la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, el ejercicio ayuda a mantener un peso corporal saludable, lo que también incide positivamente, en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Pero los beneficios del ejercicio físico en la vejez no se limitan únicamente a la salud física, sino que también influyen en la salud mental y cognitiva. Estudios3 han demostrado que la actividad física regular en la vejez mejora el ánimo y está asociada a una menor incidencia de deterioro cognitivo y demencia, así como a una mejor salud mental en general. El ejercicio promueve la liberación de endorfinas, lo que puede contribuir a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño, así como a fomentar una sensación de bienestar general.
Se conocen casos de personas que incluso han detenido o se han recuperado de osteoporosis al iniciar programas de largo plazo para el fortalecimiento muscular tales como pesas y flexiones de pie (sentadillas) para fortalecer los músculos de las piernas, o sobre las manos (lagartijas) para fortalecer los brazos y el abdomen.1
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«Los beneficios del ejercicio físico en la vejez no se limitan únicamente a la salud física, sino que también influyen en la salud mental y cognitiva. Estudios han demostrado que la actividad física regular en la vejez está asociada a una menor incidencia de deterioro cognitivo y demencia, así como a una mejor salud mental en general.»
Las preocupantes consecuencias de la inactividad
Por otro lado, los peligros de la inactividad en la vejez han sido objeto de estudio en los últimos años, revelando consecuencias preocupantes para la salud de las personas mayores. La inactividad física en la vejez se ha vinculado a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad. Además, la falta de ejercicio puede contribuir al deterioro de la salud ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y de sufrir fracturas. En el ámbito cerebral, la inactividad se asocia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, demencia y pérdida de funciones mentales.
https://youtu.be/CETjcNdky9g?si=T4gIyErRAWFIGrX2 Video con 10 ejercicios antienvejecimiento
Ante este panorama, es fundamental promover la incorporación de actividad física en la rutina diaria de las personas mayores. Se recomienda que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Caminar, nadar, practicar yoga, tai chi o realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, son opciones adecuadas para la población mayor, siempre adaptando la intensidad y el tipo de ejercicio a las capacidades individuales. La variedad de actividades y la constancia en la práctica son clave para obtener los máximos beneficios del ejercicio físico.
Envejecimiento activo
Los beneficios físicos, mentales y emocionales de mantenerse activo en la vejez son innegables, mientras que los peligros de la inactividad son evidentes. Con esta necesidad en mente, es urgente fomentar programas y políticas que promuevan un envejecimiento activo, facilitando el acceso a entornos amigables para la actividad física (parques) y proporcionando recursos para que las personas mayores puedan mantenerse activas. La promoción de estilos de vida saludables y activos no solo es una inversión en la salud de las personas mayores, sino también en el bienestar general de la sociedad.
“Todavía estamos aprendiendo cómo iniciar un programa de ejercicio en la vejez, pero la evidencia es bastante clara en que el cuerpo humano mantiene la capacidad de adaptarse al ejercicio a cualquier edad”.
Scott Trappe, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Ball State en Indiana, a propósito del caso de un hombre de 93 que tiene una edad biológica de 40 luego de iniciar rutinas de ejercicios de remo a los 70 años.2
Fuerza, equilibrio y flexibilidad
Es importante elegir ejercicios que sean seguros, efectivos y adaptados a las necesidades individuales. A continuación, mencionamos algunos tipos de ejercicios recomendables que deben hacerse sin exageraciones y preferiblemente con supervisión:
https://youtu.be/APP1cBGcYCQ?si=prf5Dm3PUsmxEPyG Video con rutinas de 8 ejercicios básicos de fuerza
1. Ejercicios de fuerza: Incluir ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas ligeras, bandas elásticas o máquinas de resistencia, ayuda a mantener la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar la postura y prevenir caídas.
2. Ejercicios aeróbicos: Actividades como trotar, caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar o patinar son excelentes para fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la resistencia y quemar calorías. Es más entretenido y variado si lo hace al aire libre. Si tiene dificultad para salir, puede ejercitarse en una máquina escaladora o elíptica
3. Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: Practicar yoga, tai chi o ejercicios de equilibrio específicos ayuda a mejorar la estabilidad, prevenir caídas y mantener la flexibilidad de las articulaciones.
4. Caminatas o excursionismo: Una de las formas más simples y efectivas de ejercicio aeróbico es caminar. Es de bajo impacto, fácil de incorporar a la rutina diaria y beneficioso para la salud cardiovascular. Puede hacer caminatas de escalar para fortalecer los músculos de las piernas y la flexibilidad.
5. Natación o aquaeróbicos: Estas actividades son suaves con las articulaciones, promueven el trabajo de todos los grupos musculares y ayudan a mejorar la flexibilidad y resistencia cardiovascular y pulmonar.
6. Clases grupales: Unirse a clases grupales como aeróbicos, pilates, zumba o spinning puede ser motivador, divertido y una excelente manera de mantenerse activo y socializar.
Siempre es importante consultar con un profesional de la salud o un entrenador especializado antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes. La clave está en encontrar un equilibrio entre ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular, flexibilidad y actividades que mejoren el equilibrio para obtener los mejores beneficios para la salud en la población mayor.
Quintopiso.net es una revista digital dedicada al bienestar, motivación, respeto y empoderamiento de las personas mayores de 55 años. Sus contenidos buscan promover la vejez activa y sana, así como ser inspiración e incentivo para la actividad intelectual y física de esta franja etaria.
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- Informe de la Clinica Mayo: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989
- Infobae: https://www.infobae.com/wapo/2024/01/31/los-secretos-de-richard-morgan-un-hombre-de-93-anos-que-posee-las-capacidades-aerobicas-de-una-persona-de-40/
- MARTIN ARANDA, Roberto. Actividad física y calidad de vida en el adulto mayor. Una revisión narrativa. Rev haban cienc méd, La Habana , v. 17, n. 5, p. 813-825, oct. 2018 . Disponible en <http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1729-519X2018000500813&lng=es&nrm=iso>. accedido en 11 jul. 2024.
*Texto construido ‘a cuatro manos’ con IA
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