Quinto Piso

A medida que envejecemos requerimos una alimentación más específica que supla las deficiencias que por problemas médicos, malos hábitos, falta de ejercicio, soledad, o dificultades económicas, entre otros, no permiten que así sea.

Somos animales de costumbres y solemos creer que “si así nos alimentamos toda la vida por qué debemos cambiar ahora”, pero es necesario entender que nuestro cuerpo y nuestro metabolismo han cambiado, esto también hace que cambien nuestras rutinas y que, por ejemplo, nos dé pereza salir a caminar o hacer deporte; cocinar nuestra propia comida o hacer mercado; que le dediquemos más tiempo a estar sentados que en movimiento y que por comodidad decidamos pedir más domicilios a prepararnos algo.

Las personas mayores pueden presentar trastornos en el equilibrio, limitaciones de movimiento e incluso minusvalías. Otras incapacidades que conllevan la edad y que parecen menos importantes, pero que deben merecer mayor atención son: dificultades de visión, problemas dentales, alguna deficiencia respiratoria, o un problema físico específico como dolores en las rodillas o las articulaciones, diabetes, problemas renales o de corazón, entre otras situaciones o complicaciones que, además de tener incidencia en nuestro modo de vida, lo tienen también en la forma de alimentarnos. 

Alimentación saludable. Ilustr JBCubaque-Quintopiso

Este artículo es el primero de una serie que  busca, en primera instancia, sensibilizar y hacer un llamado acerca del estado de su alimentación y alertar sobre la importancia de envejecer sanamente. Esto se logra  principalmente, con una buena nutrición, es decir alimentándose bien.

Claro que hay otros factores que ayudan -y mucho- a ese propósito y tienen que ver con la sociabilidad, con contar con un tejido social que sirva de apoyo y los aliente a estar bien, además de disfrutar el gusto mismo de compartir. Y algo que definitivamente vale la pena es compartir una buena comida con quienes uno más quiere.

“Una gran parte de los mayores no lleva una alimentación de calidad. De hecho, uno de cada tres personas de más de 55 años, presenta deficiencias nutricionales en su dieta, que suelen incrementar la disminución de la masa muscular y la densidad ósea que acompaña de manera natural al envejecimiento, además de hacer que la función inmune sea menos eficaz.”

«Breve guía para comer bien durante el envejecimiento». Estudio de la Universidad del País Vasco, en The Conversation

Los conceptos y sugerencias que va a encontrar aquí sólo son una guía básica porque lo ideal es que cada uno encuentre qué es lo mejor para sí, con lo que diga su cuerpo y con la orientación médica y nutricional respectiva, que valore previamente su estado médico y físico, y que, de acuerdo a esto, tome las decisiones más convenientes respecto a su buena alimentación.

El Instituto para el Envejecimiento (NIA), dependencia del Departamento de Salud de EUA, hace algunas aclaraciones de términos y conceptos y nos da algunas recomendaciones sobre la mejor manera de alimentarnos para estar saludable durante esta inevitable etapa de nuestra vida. 

Las frutas y verduras frescas, así como los jugos o bebidas líquidas deben ser parte fundamental de nuestras comidas. JBCubaque-Quintopiso

¿Qué es la nutrición y por qué es importante cuando envejece?

La nutrición consiste en consumir una dieta saludable y balanceada para que nuestro cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes a su vez, son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

La buena nutrición es importante, sin importar su edad. Le entrega energía y puede ayudar a controlar su peso. También puede ayudar a prevenir enfermedades, como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Pero a medida que envejece, su cuerpo y su vida cotidiana cambia, lo mismo las cosas que usted necesita para mantener su salud. Por ejemplo, puede necesitar menos calorías, pero de todas formas requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.

¿Qué cosas pueden dificultar que coma saludable?

Algunos cambios que ocurren a medida que envejece pueden hacer más difícil que usted coma saludable. Estos incluyen cambios en su:

  • Hogar: Si es que de repente se queda viviendo solo o tiene problemas para moverse 
  • Salud: Puede tener problemas para cocinar o para alimentarse
  • Medicamentos: Pueden cambiar cómo percibe el sabor de la comida, causar boca seca o reducir sus ganas de comer
  • Ingresos: Puede que usted no tenga los recursos suficientes para los alimentos
  • Problemas con sus sentidos del olfato y del gusto
  • Dificultades para masticar o tragar los alimentos

¿Cómo puedo comer saludable?

Para mantenerse saludable, usted debe:

  • Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:
    • Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos)
    • Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral
    • Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y calcio
    • Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos
    • Frijoles, nueces y semillas
  • Evite las calorías vacías o huecas: Estas son alimentos que tienen muchas calorías pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol
  • Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas: Especialmente evitar los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida
  • Tome suficientes líquidos: No se deshidrate. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia de beber suficientes líquidos
  • Haga ejercicio: Si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir hambre.
Alimentarse bien y en buena compañía ayuda a disfrutar mejor las comidas.

¿Qué puedo hacer si tengo problemas para alimentarme sanamente?

A veces, las enfermedades u otros problemas pueden dificultar el comer sano. Algunas sugerencias que pueden ayudar son:

  • Si está cansado de comer solo, intente organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo. También puede servir tener algunas comidas en un centro para adultos mayores, un centro comunitario o un centro religioso cercano
  • Si tiene problemas para masticar, consulte a su dentista para que lo examine
  • Si tiene problemas para tragar, intente beber muchos líquidos con su comida. Si eso no ayuda, consulte con su proveedor de atención médica. Una afección médica podría estar causando el problema
  • Si tiene problemas para oler y probar su comida, intente agregar color y textura para hacerla más interesante
  • Si no está comiendo lo suficiente, agregue algunos bocadillos saludables a lo largo del día para ayudarle a obtener más nutrientes y calorías
  • Si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte a su profesional de la salud. Él o ella puede recomendar un terapeuta ocupacional que puede ayudarle.

Conclusión

Como ve, si usted no tiene una condición especial o sufre alguna limitación por enfermedad, no es indispensable seguir una dieta rigurosa ni especial: puede comer de todo pero razonablemente, sin exageraciones, en porciones pequeñas, tomar líquidos como agua o jugos, y si no tiene restricciones con el alcohol, puede tomarse una copita de vino o una cerveza con las comidas, si le apetece. La comida siempre es mejor si la puede disfrutar.

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Fuente: Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, NIA National Institute of Aging. U.S. Department of Health and Human Services

Medline plus: Nutrición para personas mayores