Equilibrio. Ilustración JBCubaque-Quintopiso.net
Después de los 60 nuestra movilidad empieza a tener dificultades, sobre todo, si no ejercitamos y mantenemos control sobre dos habilidades fundamentales, de las cuales debemos estar muy atentos y agradecidos porque son las que permiten nuestra autonomía e independencia de movimiento: la fuerza y el equilibrio.
La fuerza porque con ella fortalecemos los músculos, sin los cuales no podríamos ni movernos y el equilibrio porque sin él no podríamos mantenernos en pie ni servirnos un vaso con agua. Sin la fuerza no hay equilibrio, porque los músculos fortalecidos de las piernas y los brazos deben resistir el peso de nuestro cuerpo que se quiere mover. La fuerza es la que nos sostiene; el equilibrio el que nos mantiene erectos y en movimiento.
Esta breve explicación de las necesidades mínimas para movernos es fundamental para entender la importancia de estar alerta frente a posibles debilidades que nos harían vulnerables y dependientes de otros. No son los años los que traen debilidades, son los malos hábitos y el descuido con nuestro cuerpo.
Creemos que caminar es bueno, sí, pero no es suficiente. No es necesario estar en el gimnasio para hacer ejercicio (si tiene la posibilidad, hágalo). Hábitos tan sencillos como hacer sentadillas o montar en bicicleta, como cargar conscientemente cosas dentro de su rutina diaria, o hacer el mercado y llevarlo caminando a casa, son un excelente ejercicio de fuerza tanto para las piernas como para los brazos, yo lo hago cotidianamente e incluso utilizo las bolsas como pesas para ejercitarme (¡no saben lo pesado que es llevar dos bolsas de leche, un kilo de arroz, uno de fríjoles y un sixpack de cervezas!)
«Es fundamental entender la importancia de estar alerta frente a posibles debilidades que nos harían vulnerables y dependientes de otros. No son los años los que traen debilidades, son los malos hábitos y el descuido con nuestro cuerpo.»
De modo que este sencillo test que proponen las investigadoras españolas Beatriz Carpallo y Rita Galán, que parece un juego (y debería tomárselo así), pero que es de una importancia crucial, tanto, que seguramente, lo adoptará como parte de su rutina diaria y como el comienzo del interés y respeto que le debe a su cuerpo. Antes que el médico le recete suplementos y vitaminas -y no sabemos que otras cosas más- para esa debilidad que no le permite moverse, siga estos sencillos ejercicios y notará la diferencia. Fuerza y equilibrio vital
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¿Cuánto puede aguantar sobre una pierna? El sencillo test que evalúa nuestro envejecimiento neuromuscular
Beatriz Carpallo Porcar y Rita Galán Díaz*
El equilibrio es una habilidad fundamental que a menudo damos por sentada y cuya importancia va más allá de evitar que nos caigamos. De hecho, estudios recientes han demostrado que la capacidad de sostenernos sobre una sola pierna puede ser uno de los mejores indicadores físicos del estado general de salud y la longevidad. Y, además, es un test que todos podemos hacer en casa.
El test de los 10 segundos
En 2022, una famosa investigación que se publicó en la revista British Journal of Sports Medicine reveló que la incapacidad para aguantar en esa posición al menos 10 segundos se asociaba con un riesgo de muerte dos veces superior en personas a partir de los 50 años. Tras evaluar a 1.702 individuos de entre 51 y 75 años, los autores encontraron que quienes no pasaban la prueba tenían una tasa de mortalidad significativamente mayor durante un seguimiento de 7 años.
Un nuevo estudio realizado por la Clínica Mayo con 40 adultos sanos mayores de 50 años corroboró esos hallazgos. Según sus conclusiones, publicadas en octubre de 2024 en PLOS One, la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna (especialmente sobre la no dominante) no solo disminuye significativamente con la edad, sino que es el mejor indicador del envejecimiento neuromuscular.
Hasta el momento se han empleado otros parámetros como la marcha, la fuerza de agarre con la mano o la fuerza de las piernas. Ahora se tiene la certeza de que el equilibrio es el factor más afectado por la edad, con cambios significativos con cada década de vida.
Así nos mantenemos en pie
Para guardar el equilibrio mientras nos apoyamos en el suelo con un solo pie es esencial recibir información sobre la orientación del cuerpo en el espacio. Además, debemos generar las contracciones musculares óptimas con el fin de mantener el tono postural y activar una respuesta coordinada de nuestros músculos que evite que nos caigamos.
Se requiere, por tanto, que el sistema nervioso esté sano y reaccione con rapidez a los cambios.
El equilibrio depende de múltiples sistemas. Mientras que la visión proporciona datos sobre la posición y el entorno, el aparato vestibular (oído) detecta cambios en la postura de la cabeza y suple y complementa la falta de señales visuales. Por su parte, el sistema propioceptivo o somatosensorial informa sobre la posición de las articulaciones, el reparto del peso en la planta del pie y el tono muscular.
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«El equilibrio se puede mejorar con la práctica, realizando ejercicios tan simples como pararse sobre una pierna y caminar en línea recta o sobre superficies inestables. También resulta esencial mantener una fuerza muscular adecuada. El yoga y el taichí, por ejemplo, son excelentes para mejorar la estabilidad y la coordinación.«
En definitiva, todos estos sistemas envían información sobre la posición de nuestro cuerpo al cerebro, que a su vez lanza una respuesta automática para corregir desequilibrios.
Pero la fuerza muscular también es importante, como señala otro estudio, especialmente en personas mayores. La disminución de dicha fuerza y de la coordinación pueden llevar a un mayor riesgo de caídas y lesiones con la edad.
A medida que envejecemos, todos estos sistemas se deterioran, lo que afecta nuestra capacidad de conservar el equilibrio. Además, condiciones como la obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2 también la comprometen.
La importancia de ejercitar el equilibrio
Afortunadamente, el equilibrio se puede mejorar con la práctica, realizando ejercicios tan simples como pararse sobre una pierna y caminar en línea recta o sobre superficies inestables. También resulta esencial mantener una fuerza muscular adecuada. El yoga y el taichí, por ejemplo, son excelentes para mejorar la estabilidad y la coordinación.
La expresión “lo que no se usa se pierde” se aplica perfectamente en el contexto de la condición física corporal. La falta de ejercicio y de diferentes estímulos corporales pueden llevar a una disminución de la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. Mantener una rutina de ejercicios resulta crucial para conservar esas habilidades y prevenir el deterioro físico.
En suma, la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna se ha revelado como un indicador valioso de la salud y la longevidad. Por eso, incorporar ejercicios de equilibrio en la rutina diaria puede ayudar a mejorar la estabilidad, reducir el riesgo de caídas y, en general, a envejecer saludablemente.
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*Beatriz Carpallo Porcar, Fisioterapeuta, docente e investigador en la Universidad San Jorge. Miembro del grupo de investigación iPhysio.
Rita Galán Díaz, Fisioterapeuta. Docente e investigador de la Universidad San Jorge. Miembro del grupo de investigación iPhysio.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Puede leer el original.
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