La microbiota, es decir las bacterias y microorganismos que tenemos en nuestro tracto gastrointestinal y que nos ayuda a procesar mejor los alimentos, se ‘nutre’ de lo que comemos diariamente. Por esa razón, los expertos recomiendan comer sano, comer alimentos frescos y además, con poco cocimiento. Algunos vegetales, por ejemplo, pierden propiedades cuando se cocinan, otros en cambio, ganan nutrientes cuando se asan.

Porque el tipo de procesado o cocción de los alimentos (procesamiento térmico) incide en la mejor (o peor) absorción y aprovechamiento de la comida y para que los nutrientes y las bacterias que genera en ese proceso sean mejor acogidos en el intestino. Por esto tenga cuidado en cómo cocina especialmente carnes y vegetales; sin embargo, cualquiera que sea la forma de cocinarlos -todas son válidas-, unas son mejores que otras, de acuerdo al tipo de alimento y a la composición de su microbiota.

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Tenga presente las recomendaciones que nos dan Silvia Pastoriza y José Angel Rufian dos expertos en nutrición y bromatología¹ de la Universidad de Granada, en donde han estudiado la relación entre el procesado térmico de los alimentos y la composición y funcionalidad de la microbiota intestinal, porque podría ayudarle a mejorar su digestión y por consiguiente, su salud. Vale la pena probar

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Cuidar la microbiota está de moda pero ¿cuál es la forma idónea de alimentarla?

José Ángel Rufián Henares y Silvia Pastoriza de la Cueva*

En los últimos años se han desarrollado numerosas investigaciones sobre la microbiota intestinal. Es decir, sobre el conjunto de microorganismos que habitan en el tracto gastrointestinal de los seres humanos. La mayor parte de dichos microorganismos son bacterias que residen principalmente en el colon (90 %). Se ha estimado que existen más de 1000 especies bacterianas diferentes. Entre ellas predominan los Phylum Firmicutes y Bacteroidetes.

La microbiota intestinal de cada individuo es única. Esta viene determinada en los primeros años de su vida no sólo por factores genéticos sino también por el tipo de parto (vaginal o cesárea). Además, también influyen el momento del nacimiento, el modelo de lactancia (materna o artificial), el entorno en el que se nace (rural o urbano) o el uso de antibióticos en la primera infancia.

Aún así, la microbiota intestinal puede posteriormente verse modificada por la edad y, sobre todo, por el estilo de vida. En este incluimos variables como la dieta, el ejercicio físico y la exposición a sustancias tóxicas: tabaco, alcohol, estrés, etc.

La composición y funcionalidad de la microbiota intestinal está estrechamente ligada con la salud humana. De hecho, se ha relacionado con patologías importantes como la enfermedad inflamatoria intestinal, obesidad, diabetes tipo 2, alteraciones del sistema inmune o incluso trastornos del espectro autista.

El papel de la dieta en la microbiota

Se sabe que la dieta es el factor más importante para modificar la composición de dicho conjunto de microorganismos. Está demostrado, por ejemplo, que una dieta a base de alimentos de origen vegetal previene de padecer enfermedades no transmisibles (obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer, etc.). Pero también sabemos que mejora la composición y funcionalidad de la microbiota intestinal.

Para que se efectúen estos beneficios valdría con llevar una dieta como la mediterránea, preparada a base de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, etc.

En la actualidad, existen numerosos estudios científicos que ponen de manifiesto la relación que existe entre dieta, microbiota intestinal y salud. Sin embargo, son pocos los trabajos que han tenido en cuenta el procesado térmico de los alimentos.

En esta línea, un grupo de investigación de la Universidad de Granada es pionero en el estudio de la relación entre el procesado térmico de los alimentos y la composición y funcionalidad de la microbiota intestinal.

En general, de sus trabajos se desprende como conclusión general que el procesado térmico de los alimentos sí modifica el conjunto de microorganismos intestinales. Pero dicho efecto dependerá principalmente de la composición nutricional del alimento.

¿Cocido o a la plancha?

En este sentido, un mismo procesado térmico no afecta de la misma manera si el alimento es de origen animal o de origen vegetal. Así, se ha demostrado que técnicas culinarias intensas (como el asado o la plancha) en alimentos de origen vegetal (como el pimiento o los garbanzos) incrementan la población de bacterias beneficiosas para la salud humana como Rumninococcus spp. o Bifidobacterium spp., comparados con tratamientos menos drásticos como la cocción en agua.

Estos cocinados drásticos dan lugar a modificaciones en la composición de los alimentos por diversas trasformaciones químicas (como la reacción de Maillard). Como consecuencia, provocan la formación de compuestos que escapan la digestión y llegan directamente al colon, donde son fermentados por la comunidad de microorganismos intestinales.

Estos tratamientos térmicos mas intensos pueden afectar tanto de forma beneficiosa (como sucede con el pimiento o los garbanzos) como perjudicial (como ocurre con el pollo) a la microbiota intestinal en función del origen del alimento.

La carne, mejor cocida

Asimismo, este tipo de cocinado favorece la transformación de la matriz alimentaria vegetal. De esta forma, los compuestos fenólicos son más accesibles para las bacterias. Es decir, pueden ser metabolizados por las mismas hasta convertirse en compuestos que pueden ser absorbidos por los humanos en mayor proporción. De esta forma, incrementan sus propiedades beneficiosas.

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Sin embargo, hay otros alimentos de origen vegetal, como los cereales y derivados (pan) y la fruta, que por su composición se benefician más de tratamientos térmicos más suaves (cocción en agua). Cocinar con temperaturas más bajas facilita el acceso a los nutrientes por parte de bacterias beneficiosas.

En el caso de los alimentos de origen animal, el efecto del cocinado es distinto. La carne sometida a una cocción acuosa suave tiene un efecto beneficioso sobre la composición y funcionalidad de la microbiota intestinal.

Por el contrario, las técnicas culinarias más drásticas (asado o plancha) hacen que haya una mayor proporción de bacterias perjudiciales. Probablemente el motivo sea que hay una mayor proporción de proteínas que los humanos no pueden digerir (por acción del calor) pero que sí pueden ser fermentadas por estas bacterias perjudiciales.

Teniendo en cuenta toda esta información, nos preguntamos por qué se producen estas diferencias si el cocinado de los alimentos es una acción humana muy antigua y extendida. En esta línea, un equipo de investigación estadounidense ha planteado una hipótesis que intenta dar respuesta.

Proponen que el efecto que tiene el procesado térmico sobre la microbiota puede deberse a que ésta ha evolucionado junto a los humanos bajo la presión evolutiva del cocinado. De esta forma, los microorganismos se han adaptado a los nutrientes que les llegan tras la modificación de los alimentos.

Por todo ello, en los próximos años podremos observar la aparición de muchos estudios científicos que relacionen los cambios en la microbiota con modificaciones en el cocinado de los alimentos. Así podremos establecer una serie de reglas que permitan determinar qué tipo de técnicas culinarias son mejores para cada persona.

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1. La Bromatología es la ciencia que estudia los alimentos. Los analiza desde varios puntos de vista: nutricional, organoléptico, fisicoquímico y microbiológico, para mejorarlos. La palabra fue acuñada en 1784 por el médico y botánico austríaco, Joseph Jakob Plenk,(1738- 1807). Fuente: Universidad Europea y Diccionario etimológico castellano

*José Ángel Rufián Henares, Catedrático del departamento de Nutrición y Bromatología, Universidad de Granada y
Silvia Pastoriza de la Cueva, Profesora Titular, Catedrática del departamento de Nutrición y Bromatología, especialista en el análisis de los alimentos, especialmente su capacidad antioxidante y modulación de la microbiota intestinal. Universidad de Granada

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.